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Løbeprogram forår 2013

 

Træningsprogram til forårs løb 2013.
Uge 3
14-jan opv. 20 min - 30 min 75% - 80% - 20 min afj 
15-jan 45 min restitution 65% 
16-jan 2 x 3km i lidt bakker  80% - 85% starter igen efter 30 pulsfald
17-jan 60 min 65%-70% -75%
18-jan 45 min restitution 65% 
19-jan 90 min 70% - 75% 
20-jan 45 min restitution 65% 

uge 4 Rolig Uge
21-jan opv. 15 min - 30 min 70% - 75% - 15 min afj
22-jan 45 min restitution 65% 
23-jan 60 min 65%-70% -75%
24-jan 60 min 65%-70% -75%
25-jan 45 min restitution 65% 
26-jan 90 - 120 min 70% - 75% 
27-jan 60 min 65%-70% -75%

uge 5
28-jan opv. 20 min - 30 min 75% - 80% - 20 min afj 
29-jan 45 min restitution 65% 
30-jan 30 min x bakkeløb med jog tilbage ml. hver ryk 80% - 85%     
31-jan 60 min 65%-70% -75%
01-feb 45 min restitution 65% 
02-feb 90 - 120 min 70% - 75% 
03-feb 60 min 65%-70% -75%

uge 6
04-feb opv. 20 min - 10 km i marathontempo - afj. 
05-feb 45 min restitution 65% 
06-feb opv. 20 min - 30 min x 1000m 85% - 20 min afj - 2 min pause
07-feb 60 min 65%-70% -75%
08-feb 60 min 65%-70% -75%
09-feb 90 - 120 min 70% - 75%  Coopers test 
10-feb 60 min 65%-70% -75%

uge 7 Rolig Uge
11-feb opv. 20 min - 10 km i marathontempo - afj. 
12-feb 45 min restitution 65% 
13-feb 60 min 65%-70% -75%
14-feb 60 min 65%-70% -75%
15-feb 45 min restitution 65% 
16-feb 60 - 90 - 120 min 70% - 75% 
17-feb 60 min 65%-70% -75%

uge 8
18-feb opv. 20 min - 10 km i ½ marathontempo - afj.
19-feb 45 min restitution 65% 
20-feb opv. 20 min - 2 x 15 min 80% - 85% - 20 min afj 
21-feb 60 min 65%-70% -75% Makspulstest
22-feb 45 min restitution 65% 
23-feb 90 - 120 min 70% - 75% 
24-feb 60 min 65%-70% -75%

uge 9
25-feb 60 min 65%-70% -75%
26-feb 45 min restitution 65% 
27-feb opv. 20 min - 3 - 4 x 2000m 85% - 20 min afj
28-feb 60 min 65%-70% -75% Makspulstest
01-mar 45 min restitution 65% 
02-mar 90 - 120 min 70% - 75% 
03-mar 60 min 65%-70% -75%

uge 10
04-mar 60 min 65%-70% -75%
05-mar 45 min restitution 65% 
06-mar opv. 20 min - 10 - 20 - 30 - 20 min afj 
07-mar 60 min 65%-70% -75%
08-mar 45 min restitution 65% 
09-mar 90 - 120 min 70% - 75% 
10-mar 60 min 65%-70% -75%

uge11
11-mar 60 min 65%-70% -75%
12-mar 45 min restitution 65% 
13-mar Opv - 400 m - 600 m ½marathontempo i mellem - afj 
14-mar 60 min 65%-70% -75%
15-mar 45 min restitution 65% 
16-mar 90 - 120 min 70% - 75% 
17-mar 60 min 65%-70% -75%

uge 12 Rolig Uge
18-mar 60 min 65%-70% -75%
19-mar 45 min restitution 65% 
20-mar Rolig fælles tur.
21-mar 60 min 65%-70% -75%
22-mar 45 min restitution 65% 
23-mar 60 min 70% - 75% 
24-mar Aarhus Run 2013 - 10 - 15 - 21 km.

uge 13
25-mar 45 min restitution 65% 
26-mar 45 min restitution 65% 
27-mar 45 min restitution 65% 
28-mar 60 min 65%-70% -75%
29-mar 45 min restitution 65% 
30-mar 90 - 120 min 70% - 75% 
31-mar 60 min 65%-70% -75%

uge 14
01-apr opv. 15 min - 60 min i marathontempo - afj. 45 min restitution 65% 
02-apr 45 min restitution 65% 
03-apr opv. 20 min - 4 x 800m - 20 min afj 45 min restitution 65% 
04-apr 60 min 65%-70% -75%
05-apr 45 min restitution 65% 
06-apr 90 - 120 min 70% - 75%  45 min restitution 65% 
07-apr Berlin ½marathon

uge 15
08-apr opv. 20 min - 30 min i ½ marathontempo - afj.
09-apr 45 min restitution 65% 
10-apr opv. 20 min - 8 x 800m, 400m jog - afj. 15 min
11-apr 60 min 65%-70% -75%
12-apr 45 min restitution 65% 
13-apr 90 - 120 min 70% - 75% 
14-apr Tækker 1900 stafetten 

uge 16 Rolig Uge
15-apr Boston Marathon opv. 15 min - 30 min i marathontempo - afj. 15 min
16-apr 45 min 65%-70% 
17-apr 30 min 65%-70%  60 min 65%-70% 
18-apr 30 min 65%-70% 
19-apr 30 min 65%-70%
20-apr 30 min 65%-70%  120 min 70% - 75% 
21-apr Hamburg Marathon

uge 17
22-apr opv. 15 min - 60 min i marathontempo - afj. 15 min
23-apr 45 min 65%-70% 
24-apr opv. 20 min - 4 x 2000m 85% - 20 min afj
25-apr 45 min 65%-70% 
26-apr 45 min 65%-70% 
27-apr 120 min 70% - 75% 
28-apr 45 min 65%-70% 

uge 18
29-apr opv. 15 min - 10 km i marathontempo - afj. 15 min
30-apr 45 min 65%-70% 
01-maj opv. 15 min - 4 x (først 2 km i 10km - ½ marathontempo, dernæst 1 km i marathontempo) ingen pause - afj. 15 min
02-maj 45 min 65%-70% 
03-maj 45 min 65%-70% 
04-maj 90 min 70% - 75% 
05-maj 45 min 65%-70% 

uge 19
06-maj opv. 15 min - 60 min i marathontempo - afj. 15 min
07-maj 45 min 65%-70% 
08-maj opv. 20 min - 10 x 400m - 30 sek pause - afj. 20 min
09-maj 45 min 65%-70% 
10-maj 45 min 65%-70% 
11-maj 60 min 70% - 75% 
12-maj 45 min 65%-70% 

uge 20
13-maj 30 min 65%-70%  opv. 20 min - 3km tempoløb - afj. 20 min
14-maj 45 min 65%-70% 
15-maj 30 min 65%-70% 
16-maj 30 min 65%-70% 
17-maj 30 min 65%-70%
18-maj 30 min 65%-70% 
19-maj Nykredit Copenhagen Marathon

 

 

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