Nyheder

Referat fra kaffem?det.d.2/9 ...

Pulszone-beregner

Teampuls - pulszone - beregner
Beregn dine pulszoner


Pace-tabeller

Teampuls - Pace - tabeller
Pace-tabeller - se dem her


Galleri

Teampuls - Galleri
Se mere klik her


Teampuls - Galleri
www.fitnessfritid.dk

Tr?ningsmetoder

Introduktion om pulstræning.
 
Hvilepuls. Antal hjerteslag i minuttet i total hvile.
 
Makspuls. Det højeste antal hjerteslag i minuttet.
 
Aerob træning. Træning hvor de arbejdende muskler tilføres tilstrækkeligt ilt. Denne træningsform er den vigtigste og afgørende for at udføre et langvarigt træningspas. Hovedenergikilden er fedt.
 
Anaerob træning. Træning i høj intensitet, hvor musklerne arbejder uden den tilstrækkelige ilt. Musklerne arbejder uden brug af ilt, og et af affaldsstofferne er mælkesyre i denne proces som ophober sig.
 
Anaerob tærskel. Ved denne puls er det muligt at opretholde et tempo uden at der ophobes mælkesyre i musklerne. Kaldes også syregrænsen. 
 
Opvarmning. Formålet med opvarmningen er, at forberede kroppen både fysisk og psykisk til efterfølgende fysisk præstation. På denne måde øges præstationsevnen og risikoen for skader nedsættes. 
 
Afjogning. Slut altid af med 10min roligt løb. Dette hjælper de ophobede affaldsstoffer til at blive transporteret væk fra musklerne og nedsætter den efterfølgende muskelømhed. 
 
Restitutionspuls. Hvor hurtigt din puls kommer ned på normalt niveau efter et hårdt træningsforløb. Jo hurtigere pulsen kommer ned til normalt niveau, jo bedre form er du i.
 
Overtræning. Når du træner for hårdt, og er på grænsen til at blive skadet eller syg. Derfor husk, rolige løbeture og fridage. 
 
Overtræning kan også være, hvis du spiser for lidt eller forkert, oven på måske for megen træning. Lyt altid til kroppens signaler.

 
Du vil også bliver bedre til at disponere din træning uden puls-ur, når du har trænet pulstræning i en periode. 
 
Husk puls-uret. er kun et værktøj, det er vigtigt at lytte til kroppens signaler og kunne ignorere puls-uret, når det er nødvendigt.
Pulsen og træningsbelastningen følges ad.
 
Efter vi har lavet maxtest, skal vi have vores hvilepuls, hvilepulsen tager vi om morgen, der vil pulsen som regel være lavest, eller på et andet tidspunkt, hvor du slapper rigtig godt af.
 
Hvilepulsen tager vi over ca. 3 dage, da der kan være en lille forskel.
 
Nu har vi vores maxpuls og vores hvilepuls, så skal vi have regnet vores pulszoner ud.
 
For at udregne pulszonerne ved forskellige belastninger benyttes nedenstående formel.
 
Maxpuls – hvilepuls x belastning i % + hvilepuls = træningspulsen
 
Eksempelvis udregnes pulsen hos en løber, med en hvilepuls på 55 og en maxpuls på 190, der ønsker at træne ved 60 – 70% af sit maksimum, til at ligge på 136 – 150 slag pr minut:
 
190 – 55 x 60/100 + 55 = 136
 
190 – 55 x 70/100 + 55 = 149 
 
Hvilepulsen svarer til at intensitet er på 0% og makspuls er 100%
 
Området mellem hvilepulsen og maxspulsen kaldes pulsreserven.
 
Godt, når du så har dine pulszoner så skal du ud at træne de forskellige zoner, og mærke hvordan det føles at være i de forskellige zoner.
 
Restitutionszonen 50% - 60% til opvarmning og afjogning.

 
Du starter altid med opvarmning, roligt løb de første 10 min. Pulsen og pulsuret kan du ikke altid regne med 100% før du har varmet lidt op, og pulssenderen er fugtig nok. 
 
Efter opvarmning starter du ud med en pulszone. 60% -70% på en rundstrækning på 3-4km som du løber i 45-50min og tager mellemtider og sammenligner omgangene. En god ting her er at skrive dagbog, så du kan evaluere.
                                                                                                                                       
Det kan godt virke langsomt for nogen at løbe i 60% - 70% zone. Netop fordi de ikke er vant til at træne i så lav puls. Hvis det er svært, så er det vi har brug for at træne noget mere.
 
Næste zone 70% - 80% et træningspas som sætter lidt større krav til dig selv, og alligevel er det nok her i det område de fleste træner uden at vide det, og glemmer at træne lidt langsommere engang imellem altså 65% -70%. Her vil du blive både stærkere og hurtigere, hvis du varierer i mellem disse zoner.  
Et træningspas som dette, kunne være, opvarmning 20min – 20min i 70% - 80% -
20 min afj. de første par uger. Derefter sætter man selve kvalitetstiden op til 25min eller 30min helt op til 70 min efterhånden som formen bliver bedre,  
 
Næste zone. 80% - 90%. Det er virkelig en zone, som man skal være meget klar til.
Et træningspas i denne zone sætter store mentale krav, hvor du lægger et hårdt pres på dig selv hele vejen, men ikke hårdere end du kan kontrollere tempoet.
F.eks, opv 20min - 5x1000meter - afj eller opv 20min - 3x8min – afj.
eller opv 20min - 2x10min – afj 20min.
 
90% 100% zonen bruges til syretræning og løb over korte distancer.
 
Her vil jeg definere tempoet til de forskellige distancer til træning med eller uden pulsur.  

  • Træningstempoet på intervallerne skal være hurtigere end 10 km tempo, men ikke hurtigere end at træningspasset kan gennemføres.        
  • De hurtige varighedsløb skal løbes en anelse langsommere end 10 km tempo, og et jævnt tempo hele vejen.          
  • Almindeligt varighedsløb skal foregå i et tempo der passer  til distancen, og hvor det ikke føles hårdt at gennemføre træningsturen.         
  • De lange varighedsløb skal foregå i et tempo hvor du er sikker på, at gennemføre den anførte distance. Tempoet er ikke afgørende men det er vigtigt, at du løber en god behersket træningstur.

    DOWNLOAD PULS TABLE - KLIK HER

Af: Knud Tønner. Teampuls – Aarhus 1900

 
 

SideWalk webbureau - weblsninger og sgeoptimering