Nyheder

Reglere for klubtøj ...
Sportsmassage...

Pulszone-beregner

Teampuls - pulszone - beregner
Beregn dine pulszoner


Pace-tabeller

Teampuls - Pace - tabeller
Pace-tabeller - se dem her


Galleri

Teampuls - Galleri
Se mere klik her


Teampuls - Galleri
www.fitnessfritid.dk

Teampuls

Hvad træner vi:

Vil du træne målrettet, har du måske et personligt mål, så har du klikket rigtigt ind. 

Eller vil du "bare" gerne træne lidt sjovt, seriøst og lidt hårdt, så er du også meget velkommen.

Teampuls træner som navnet siger efter pulsen. Vi træner varieret i alle pulszoner.

Vi forsøger så vidt muligt, at løbe i skoven hver lørdag.

Opvarmningstempoet er 5.00 til 5.30 min. pr. km. i ca. 10-15 minutter.
Har du svært ved dette tempo, vil du have svært ved at følge med i træningspassene,
som minimum vil være 10 km.
       

  

Vi starter fra Marselisborghallen.
M
andag og onsdag kl. 18.00.
Lørdag kl. 10.00.

  

Træningsprogram

 

På den lange lørdagstur, er det vigtigt at du ikke løber for hurtigt. Det er mere vigtigt at du får løbet mange km. 

 

Pulszoner

Lav pulszone: En gennemsnitlig puls på 55 – 65 % og en maximal puls på højst 75 %.

Mellem pulszone:  En gennemsnitlig puls på 65 – 75 % og en maximal puls på højst 85 %.

Høj pulszone: En gennemsnitlig puls på 75 – 90 %.

Kender du ikke dine pulszoner, så kan du som en grov regel sige at dit tempo i lav pulszone skal være på 60 – 75 sek. langsommere pr. km. i forhold til dit tempo på en 10 km. konkurrence. Det vil sige at hvis du løber ca. 40 min. på en 10 km. i konkurrence (når det går godt), så skal du ca. løbe 5,00 – 5,15 min. pr. km. når du skal løbe i lav pulszone. Hvis du løber ca. 45 min. på en 10 km. i konkurrence (når det går godt), så skal du ca. løbe 5,30 – 5,45 min. pr. km. når du skal løbe i lav pulszone. Når du skal løbe i mellem pulszone, kan man som en grov regel sige at dit tempo skal være lidt langsommere end dit marathontempo.

Kender du dine pulszoner, bør det være pulsen som er bestemmende, og ikke tempo.

 

Restitutionsløb

En gennemsnitlig puls på højst. 62 % og en maximal puls på højst 70 %, samt en varighed på ca. 20 - 40 min.

Kender du ikke dine pulszoner, så kan du som en grov regel sige at dit tempo ved restitutionsløb skal være på 90 – 120 sek. langsommere pr. km. i forhold til dit tempo på en 10 km. konkurrence. Det vil sige at hvis du løber ca. 40 min. på en 10 km. i konkurrence (når det går godt), så skal du ca. løbe 5,30 – 6,00 min. pr. km. når du løber restitutionsløb. 

Kender du dine pulszoner, bør det være pulsen som er bestemmende, og ikke tempo.

 

Træningsprogram:

Træningsplan frem mod Berlin ½-marathon den 2.4.2017.

GRUNDPERIODE

UGE 49 ”ROLIG” UGE

5.12.: 60 min. bakke/tempotur i lav/mellem pulszone (kan være Søsterhøj-turen)

7.12.: 60 min. Ud/hjem-bakke/tempotur i lav/mellem pulszone (kan være Jyllands Alle, Terp Skovvej, Carl Nielsens vej, Strandvejen, Oddervej, osv.)

8.12.: Fri eller 30-40 minutters restitutionsløb

10.12.: 16 kilometer i roligt tempo (lav pulszone)

Søndag den 11.12: 3. runde af Nytårcuppen/ 5 kilometer klubmesterskab

UGE 50 HÅRD UGE - BAKKETRÆNING

12.12.: 20 min. Opvarmning; 20 min. Bakketræning i mellem pulszone; 20 min. afjogning

14.12.: 20 min. Opvarmning; 20 min. Bakketræning i mellem pulszone; 20 min. afjogning

15.12.: Fri eller 30-40 minutters restitutionsløb

17.12.: 16 kilometer i roligt tempo (lav pulszone)

UGE 51 HÅRD UGE – BAKKETRÆNING

19.12.: 20 min. Opvarmning ind forbi juletræet v/rådhuset; derefter 25 min. Bakketræning i mellem pulszone; 20 min. afjogning

21.12.: 20 min. Opvarmning; 25 min. Bakketræning i mellem pulszone; 20 min. afjogning

22.12.: Fri eller 30-40 minutters restitutionsløb

24.12.: 18 kilometer i roligt tempo (lav pulszone)

UGE 52 ROLIG UGE

26.12.: 60 min i rolig tempo

28.12.: 90 min i rolig tempo

29.12.: Fri eller 30-40 minutters restitutionsløb

31.12.: 4. runde af 1900’s nytårscuppen (rolig tempo) eller lang rolig tur

UGE 1 HÅRD UGE – BAKKETRÆNING

02.1.: 20 min. Opvarmning; 25 min. Bakketræning i lav pulszone; 20 min. afjogning

04.1.: 20 min. Opvarmning; 30 min. Bakketræning i mellem pulszone; 20 min. afjogning

05.1.: Fri eller 30-40 minutters restitutionsløb

7.1.: 18 kilometer i roligt tempo (lav pulszone)

UGE 2 HÅRD UGE

09.1.: 20 min. Opvarmning; 25 min. Bakketræning i mellem pulszone; 20 min. afjogning

11.1.: 60 min. Ud/hjem-bakke/tempotur i mellem pulszone (kan være Jyllands Alle, Terp skovvej, Carl Nielsens vej, strandvejen, Oddervej, osv.)

12.1.: Fri eller 30-40 minutters restitutionsløb

14.1.: 20 kilometer i roligt tempo (lav pulszone)

 Uge 3: ROLIG UGE

16.1.: 75 minutters roligt i kuperet terræn (lav pulszone)

18.1.: 60 minutters rolig tur i fladt terræn

19.1.: Fri eller 30-40 minutters restitutionsløb

21.1.: 22 kilometer i roligt tempo (lav pulszone)

Uge 4: HÅRD UGE

23.1.: 75 minutters i kuperet terræn (mellem pulszone)

25.1.: opvarmning; 6 x 1000 meter; 2½ minutters pause; afjogning

26.1.: Fri eller 30-40 minutters restitutionsløb

28.1.: 25 kilometer i roligt tempo (lav pulszone)

 

Uge 5: HÅRD UGE

30.1.: 75 min minutter i kuperet terræn (mellem pulszone)

01.2.: opvarmning; 4 x 2000 meter; 2½ minutters pause; afjogning

02.2.: Fri eller 30-40 minutters restitutionsløb

04.2.: 25 kilometer i roligt tempo (lav pulszone)

KONKURRENCE PERIODE

Uge 6: ROLIG UGE

06.2.: 60 min i rolig tempo

08.2.: 75 min i rolig tempo

09.2.: Fri eller 30-40 minutters restitutionsløb

11.2.: 25 kilometer i roligt tempo

Uge 7: HÅRD UGE

13.2.: opvarmning; 4-5-5-4-3 pyramideløb; 2 minutters pause; afjogning

15.2.: opvarmning; 5 kilometer ud skiftevis for hver  kilometer i først i halvmarathontempo og marathontempo ; pause 3 minutter;  5 kilometer hjem skiftevis for hver kilometer først  i halvmarathontempo og marathontempo; Afjogning

16.2.: Fri eller 30-40 minutters restitutionsløb

18.2.: 15 min. opvarmning; 6 kilometer ud og 6 kilometer hjem i halvmarathon tempo.

Uge 8: HÅRD UGE

20.2.: opvarmning; 8 x 800 meter; 2½ minutters pause; afjogning

22.2.: opvarmning; 10 x 400 meter; 30 sekunders pause; afjogning  

23.2.: Fri eller 30-40 minutters restitutionsløb

25.2.: 25 kilometer i roligt tempo (lav pulszone)

Uge 9: ROLIG UGE

27.2.: 60 minutter i kuperet terræn (lav pulszone)

01.3.: 60 minutters rolig tur

02.3.: Fri eller 30-40 minutters restitutionsløb

04.3.: 25 kilometer i roligt tempo (lav pulszone)

Uge 10: HÅRD UGE

06.3.: opvarmning; 5 kilometer ud skiftevis for hver kilometer først i halvmarathontempo og marathontempo ; pause 3 minutter;  5 kilometer hjem skiftevis for hver kilometer først i halvmarathontempo og marathontempo; Afjogning

08.3.: opvarmning; 10 x 400 meter; 30 sekunders pause; afjogning 

09.3.: Fri eller 30-40 minutters restitutionsløb

11.3.: 21 kilometer i lav pulszone.

Uge 11: HÅRD UGE

13.3.: opvarming; 30 minutter i halvmarathontempo; afjogning

15.3.: opvarmning; 6 X skiftevis 400 og 200 meter med 30/15 sekunders pause; afjogning

16.3.: Restitutionsløb 30 min.

18.3.: 21 kilometer i lav pulszone

NEDTRAPNINGS PERIODE

Uge 12 : HÅRD UGE + NEDTRAPNING

20.3.: 20 minutters opvarmning; 10 x 400 meter med 30 sekunders pause 20 minutters afjogning

22.3.: rolig tur 45 – 60 minutter

23.3.: Fri eller 30 minutters restitutionsløb

25.3.: 12 kilometer i roligt tempo i lav pulszone

Uge 13: NEDTRAPNING

27.3.: 15 minutters opvarmning; 15 minutter i halvmarathon tempo; 15 minutters afjogning

29.3.: 15 minutters opvarmning; 10 minutter i halvmarathon tempo; 15 minutters afjogning

30.3: Fri eller 20 minutters restitution

01.4.: 3 kilometer rolig restitutionstur eller walk

02.4.: Berlin ½-marathon

RESTITUTIONSPERIODE

Uge 14: RESTITUTION (blå tekst: Berlin½marathon løbere/sort tekst: andre)

03.4.: FRI / 75 minutters kuperet terræntur i mellem-pulszone

05.4.: FRI / 60 minutters rolig tur

06.4.: FRI eller 20 minutters restitution

08.4.: Kort restitutionstur / 15 kilometers rolig tur

Uge 15: RESTITUTION (blå tekst: Berlin½marathon løbere/sort tekst: andre)

 

10.4.: 30 minutters rolig tur / 75 minutters kuperet terræntur i mellem pulszone

12.4.: 30 minutters rolig tur / 60 minutters rolig tur

13.4.: FRI/eller 20 minutters restitution

15.4.:  15 kilometers rolig tur/15 kilometers rolig tur

 


 

 

Med venlig hilsen

Trænerteamet

 

 

  

SideWalk webbureau © - webløsninger og søgeoptimering