Nyheder

Steen Ø. stopper som træner for Teampuls....
Reglere for klubtøj ...
Sportsmassage...

Pulszone-beregner

Teampuls - pulszone - beregner
Beregn dine pulszoner


Pace-tabeller

Teampuls - Pace - tabeller
Pace-tabeller - se dem her


Galleri

Teampuls - Galleri
Se mere klik her


Teampuls - Galleri
www.fitnessfritid.dk

Teampuls

Hvad træner vi:

Vil du træne målrettet, har du måske et personligt mål, så har du klikket rigtigt ind. 

Eller vil du "bare" gerne træne lidt sjovt, seriøst og lidt hårdt, så er du også meget velkommen.

Teampuls træner som navnet siger efter pulsen. Vi træner varieret i alle pulszoner.

Vi forsøger så vidt muligt, at løbe i skoven hver lørdag.

Opvarmningstempoet er 5.00 til 5.30 min. pr. km. i ca. 10-15 minutter.
Har du svært ved dette tempo, vil du have svært ved at følge med i træningspassene,
som minimum vil være 10 km.
       

  

Vi starter fra Marselisborghallen.
M
andag og onsdag kl. 18.00.
Lørdag kl. 10.00.

  

Træningsprogram

 

På den lange lørdagstur, er det vigtigt at du ikke løber for hurtigt. Det er mere vigtigt at du får løbet mange km. 

 

Pulszoner

Lav pulszone: En gennemsnitlig puls på 55 – 65 % og en maximal puls på højst 75 %.

Mellem pulszone:  En gennemsnitlig puls på 65 – 75 % og en maximal puls på højst 85 %.

Høj pulszone: En gennemsnitlig puls på 75 – 90 %.

Kender du ikke dine pulszoner, så kan du som en grov regel sige at dit tempo i lav pulszone skal være på 60 – 75 sek. langsommere pr. km. i forhold til dit tempo på en 10 km. konkurrence. Det vil sige at hvis du løber ca. 40 min. på en 10 km. i konkurrence (når det går godt), så skal du ca. løbe 5,00 – 5,15 min. pr. km. når du skal løbe i lav pulszone. Hvis du løber ca. 45 min. på en 10 km. i konkurrence (når det går godt), så skal du ca. løbe 5,30 – 5,45 min. pr. km. når du skal løbe i lav pulszone. Når du skal løbe i mellem pulszone, kan man som en grov regel sige at dit tempo skal være lidt langsommere end dit marathontempo.

Kender du dine pulszoner, bør det være pulsen som er bestemmende, og ikke tempo.

 

Restitutionsløb

En gennemsnitlig puls på højst. 62 % og en maximal puls på højst 70 %, samt en varighed på ca. 20 - 40 min.

Kender du ikke dine pulszoner, så kan du som en grov regel sige at dit tempo ved restitutionsløb skal være på 90 – 120 sek. langsommere pr. km. i forhold til dit tempo på en 10 km. konkurrence. Det vil sige at hvis du løber ca. 40 min. på en 10 km. i konkurrence (når det går godt), så skal du ca. løbe 5,30 – 6,00 min. pr. km. når du løber restitutionsløb. 

Kender du dine pulszoner, bør det være pulsen som er bestemmende, og ikke tempo.

 

Træningsprogram:

Træningsplan frem mod EMACS den 6.8.2017.

GRUNDPERIODE
UGE 16 HÅRD UGE
17.4.: Opvarmning; 6 x 1000 meter; 2½ minutters pause; afjogning
19.4.: opvarmning; 8 x 800 meter; 2½ minutters pause; afjogning
20.4.: 20 minutters restitutionstur eller FRI
22.4.: 15 kilometers rolig tur

UGE 17 HÅRD UGE
24.4.: 30 minutters rolig tur
26.4.: KLUBMESTERSKAB 10 KM
          vi mødes ved M-Hallen klokken 18:00 og opvarmningen går direkte til Brabrandstien
27.4.: 20 minutters restitutionstur eller FRI
29.4.: 15 kilometers rolig tur

UGE 18 ROLIG UGE (Primært formål: RESTITUTION OG NEDTRAPNING TIL ODDER ½).
01.05.: 60 min i rolig tempo
03.05.: 45 min i rolig tempo
04.5.: Fri eller 30-40 minutters restitutionsløb
06.5.: ODDER ½-marathon ELLER 15 kilometer rolig tur

UGE 19 ROLIG UGE (blå tekst: ODDER ½-marathon løbere/sort tekst: andre)
08.05.: 75 min i rolig tempo / FRI
10.05.: 90 min i rolig tempo / 30 minutters rolig tur
11.05.: Fri eller 30-40 minutters restitutionsløb
13.05.: 20 kilometer rolig tur / 30 minutters rolig tur

UGE 20 HÅRD UGE
15.5.: 75 minutters løb i kuperet terræn i mellem pulszone / 45 minutters rolig tur
17.5.: 75 min. Ud/hjem-bakke/tempotur i ”mellem” pulszone
18.5.: Fri eller 30-40 minutters restitutionsløb
20.5.: 20 kilometer i roligt tempo (lav pulszone) – 1900 arrangerer GUDENAA-løb, 5, 12 og 21 km.

Uge 21: ROLIG UGE
22.5.: 75 minutters roligt i kuperet terræn (lav pulszone)
24.5.: 60 minutters rolig tur i fladt terræn
25.5.: Fri eller 30-40 minutters restitutionsløb
27.5.: 22 kilometer i roligt tempo (lav pulszone)

Uge 22: HÅRD UGE
29.5.: 75 minutters i kuperet terræn (mellem pulszone)
31.5.: opvarmning; 6 x 1000 meter; 2½ minutters pause; afjogning
01.6.: Fri eller 30-40 minutters restitutionsløb
03.6.: 22 kilometer i roligt tempo (lav pulszone)

Uge 23: HÅRD UGE (blå tekst: AARHUS CITY ½-marathon løbere/sort tekst: andre)
05.6.: 75 min minutter i kuperet terræn (mellem pulszone) /
          15 minutters opvarmning; 10 minutter i halvmarathon tempo; 15 minutters afjogning
07.6.: opvarmning; 4 x 2000 meter; 2½ minutters pause; afjogning /
          15 minutters opvarmning; 10 minutter i halvmarathon tempo; 15 minutters afjogning
08.6.: Fri eller 30-40 minutters restitutionsløb
10.6.: 22 kilometer i roligt tempo (lav pulszone) / 3 km. rolig tur
11.6.:  AARHUS CITY ½-marathon

KONKURRENCE PERIODE
Uge 24: ROLIG UGE (blå tekst: AARHUS CITY ½-marathon løbere/sort tekst: andre)
12.6.: 60 min i rolig tempo / FRI
14.6.: 75 min i rolig tempo / 30 minutters restitutionstur
15.6.: Fri eller 30-40 minutters restitutionsløb
17.6.: 22 kilometer i roligt tempo / 30 minutters restitutionstur

Uge 25: HÅRD UGE
19.6.: opvarmning; 3-4-5-4-3 pyramideløb; 2 minutters pause; afjogning
21.6.: opvarmning; 5 kilometer ud skiftevis for hver hele  kilometer i først i halvmarathontempo og så marathontempo;
          pause 3 minutter; 5 kilometer hjem skiftevis for hver hele kilometer først  i halvmarathontempo og så  
          marathontempo; Afjogning
22.6.: Fri eller 30-40 minutters restitutionsløb
24.6.: KØR-UD-LØB-HJEM (SOMMERFEST)

Uge 26: HÅRD UGE
26.6.: opvarmning; 8 x 800 meter; 2½ minutters pause; afjogning
28.6.: opvarmning; 10 x 400 meter; 30 sekunders pause; afjogning 
29.6.: Fri eller 30-40 minutters restitutionsløb
01.7.: 22 kilometer i roligt tempo (lav pulszone)

Uge 27: ROLIG UGE
03.7.: 60 minutter i kuperet terræn (lav pulszone)
05.7.: 60 minutters rolig tur
06.7.: Fri eller 30-40 minutters restitutionsløb
08.7.: 25 kilometer i roligt tempo (lav pulszone)

Uge 28: HÅRD UGE
10.7.: opvarmning; 5 kilometer ud skiftevis for hver hele kilometer først i halvmarathontempo og marathontempo ;
          pause 3 minutter;  5 kilometer hjem skiftevis for hver hele kilometer først i halvmarathontempo og
          marathontempo; Afjogning
12.7.: opvarmning; 10 x 400 meter; 30 sekunders pause; afjogning 
13.7.: Fri eller 30-40 minutters restitutionsløb
15.7.: 21 kilometer i lav pulszone.

Uge 29: HÅRD UGE
17.7.: opvarming; 30 minutter i halvmarathontempo; afjogning
19.7.: opvarmning; 6 X skiftevis 400 og 200 meter med 30/15 sekunders pause; afjogning
20.7.: Restitutionsløb 30 min.
22.7.: 21 kilometer i lav pulszone

NEDTRAPNINGS PERIODE
Uge 30 : HÅRD UGE + NEDTRAPNING
24.7.: 20 minutters opvarmning; 10 x 400 meter med 30 sekunders pause 20 minutters afjogning
26.7.: rolig tur 45 – 60 minutter
27.7.: Fri eller 30 minutters restitutionsløb
29.7.: 12 kilometer i roligt tempo i lav pulszone

Uge 31: NEDTRAPNING
31.7.: 15 minutters opvarmning; 10 minutter i halvmarathon tempo; 15 minutters afjogning
02.8.: 15 minutters opvarmning; 10 minutter i halvmarathon tempo; 15 minutters afjogning
03.8: Fri eller 20 minutters restitution
05.8.: 3 kilometer rolig restitutionstur eller walk
06.8.: EMACS ½-marathon

RESTITUTIONSPERIODE
Uge 32: RESTITUTION (blå tekst: EMACS ½-marathon løbere/sort tekst: andre)
07.8.: FRI / 75 minutters kuperet terræntur i mellem-pulszone
09.8.: 30 minutter / 60 minutters rolig tur
10.8.: FRI eller 20 minutters restitution
12.8.: Kort restitutionstur / 15 kilometers rolig tur

Uge 33: RESTITUTION (blå tekst: EMACS ½-marathon løbere/sort tekst: andre)
14.8.: 30 minutters rolig tur / 75 minutters kuperet terræntur i mellem pulszone
16.8.: 30 minutters rolig tur / 60 minutters rolig tur
17.8.: FRI/eller 20 minutters restitution
19.8.: 15 kilometers rolig tur/15 kilometers rolig tur

 

 

Med venlig hilsen

Trænerteamet

 

 

  

SideWalk webbureau © - webløsninger og søgeoptimering