Teampulstræning hen over sommeren 2017.

I håb om at tilgodese dem der vil løbe meget hurtigt, dem der vil løbe knap så hurtigt og dem der er skadede eller blot vil tage den lidt med ro, har vi besluttet at vi foreløbig frem mod EMACS har to træningsprogrammer og som udgangspunkt tilbud om træning i tre grupper:

    Teampuls Rekordjagt
    Teampuls Classic
    Teampuls Rittersport

Dagens program annonceres “på trappen” mandag og onsdag kl. 18.00 og lørdag kl. 10.00.
Alle kan deltage i den gruppe man ønsker på dagen, men løber man med ”Teampuls Rekordjagt” skal man være indstillet på at give den fuld gas. ”Teampuls Classic” og ”Teampuls Rittersport” har fælles opvarmning og deler herefter op i én gruppe der deltager i det annoncerede træningsprogram og én gruppe der løber en roligere tur.

Hvad træner Teampuls Rekordjagt:

Vi er inspireret af og følger et program af Kim Petersen www.rekordjagt.dk
Vores halvmarathon træningsprogram er her www.rekordjagt.dk/halvmarathon-loebeprogram/
Vi følger den udgave, der er baseret på træning til 10 km løb, hvor der er fokus på intensitet frem for varighed i træningen.
For Team Puls-Rekordjagt gælder alle dage at vi løber ca. 20 min opvarmning i 4:45-5:15 og ca. 20 min afjogning ud over selve programmet.
Som udgangspunkt skal man kunne løbe 10 km på 45 min for at passe ind i træningen.
Vores tempo til træning udregner vi som % af forventet tempo Race Pace RP på kommende halvmarathon (vi løber normalt i 2-3 grupper med tilnærmet tempo)

Hvad træner Teampuls Classic:

Vil du træne målrettet, har du måske et personligt mål, så har du klikket rigtigt ind.
Eller vil du "bare" gerne træne lidt sjovt, seriøst og lidt hårdt, så er du også meget velkommen.
Vi træner varieret i alle pulszoner.
Vi forsøger så vidt muligt, at løbe i skoven hver lørdag. På den lange lørdagstur er det vigtigt, at du ikke løber for hurtigt. Det er mere vigtigt at du får løbet mange km.
Opvarmningstempoet er 5.00 til 5.30 min. pr. km. i ca. 10-15 minutter.
Har du svært ved dette tempo, vil du have svært ved at følge med i træningspassene, som minimum vil være 10 km.
       

Vi starter fra Marselisborghallen.
Mandag og onsdag kl. 18.00.
Lørdag kl. 10.00.

Pulszoner

Lav pulszone: En gennemsnitlig puls på 55 – 65 % og en maximal puls på højst 75 %.

Mellem pulszone:  En gennemsnitlig puls på 65 – 75 % og en maximal puls på højst 85 %.

Høj pulszone: En gennemsnitlig puls på 75 – 90 %.

Kender du ikke dine pulszoner, så kan du som en grov regel sige at dit tempo i lav pulszone skal være på 60 – 75 sek. langsommere pr. km. i forhold til dit tempo på en 10 km. konkurrence. Det vil sige at hvis du løber ca. 40 min. på en 10 km. i konkurrence (når det går godt), så skal du ca. løbe 5,00 – 5,15 min. pr. km. når du skal løbe i lav pulszone. Hvis du løber ca. 45 min. på en 10 km. i konkurrence (når det går godt), så skal du ca. løbe 5,30 – 5,45 min. pr. km. når du skal løbe i lav pulszone. Når du skal løbe i mellem pulszone, kan man som en grov regel sige at dit tempo skal være lidt langsommere end dit marathontempo.

Kender du dine pulszoner, bør det være pulsen som er bestemmende, og ikke tempo.

Restitutionsløb

En gennemsnitlig puls på højst. 62 % og en maximal puls på højst 70 %, samt en varighed på ca. 20 - 40 min.

Kender du ikke dine pulszoner, så kan du som en grov regel sige at dit tempo ved restitutionsløb skal være på 90 – 120 sek. langsommere pr. km. i forhold til dit tempo på en 10 km. konkurrence. Det vil sige at hvis du løber ca. 40 min. på en 10 km. i konkurrence (når det går godt), så skal du ca. løbe 5,30 – 6,00 min. pr. km. når du løber restitutionsløb. 

Kender du dine pulszoner, bør det være pulsen som er bestemmende, og ikke tempo.

Pace tabel som bruges af Teampuls Rekordjagt:


 

Træningsprogram:

Træningsplan frem mod EMACS den 6.8.2017.

Uge 24: Teampuls Rekordjagt
12.6.: Intervaller: 15 x 500 m; 115 % af RP <45sek pause>
14.6.: 60 minutters fartleg 95 % af RP m. 10 ryk á 1½ minut; 105 % af RP
17.6.: 60 minutters moderat løb; 95 % af RP

Uge 24: Teampuls Classic - ROLIG UGE (blå tekst: AARHUS CITY ½-marathon løbere/sort tekst: andre)
12.6.: 60 min i rolig tempo / FRI
14.6.: 75 min i rolig tempo / 30 minutters restitutionstur
15.6.: Fri eller 30-40 minutters restitutionsløb
17.6.: 22 kilometer i roligt tempo / 30 minutters restitutionstur

Uge 25: Teampuls Rekordjagt
19.6.: Tempoløb: 7-8 km tempo; 102,5-105 % af RP
21.6.: 50 minutters progressivt løb: 20 minutter i 85 % + 25 minutter i 90 % + 15 minutter i 95 % af RP
24.6. 60 minutters moderat løb; 95 % af RP

Uge 25: Teampuls Classic - HÅRD UGE
19.6.: opvarmning; 3-4-5-4-3 pyramideløb; 2 minutters pause; afjogning
21.6.: opvarmning; 5 kilometer ud skiftevis for hver hele  kilometer i først i halvmarathontempo og så marathontempo;
          pause 3 minutter; 5 kilometer hjem skiftevis for hver hele kilometer først  i halvmarathontempo og så  
          marathontempo; Afjogning
22.6.: Fri eller 30-40 minutters restitutionsløb
24.6.: KØR-UD-LØB-HJEM (SOMMERFEST)

Uge 26: Teampuls Classic - HÅRD UGE
26.6.: opvarmning; 8 x 800 meter; 2½ minutters pause; afjogning
28.6.: opvarmning; 10 x 400 meter; 30 sekunders pause; afjogning 
29.6.: Fri eller 30-40 minutters restitutionsløb
01.7.: 22 kilometer i roligt tempo (lav pulszone)

Uge 27: Teampuls Classic - ROLIG UGE
03.7.: 60 minutter i kuperet terræn (lav pulszone)
05.7.: 60 minutters rolig tur
06.7.: Fri eller 30-40 minutters restitutionsløb
08.7.: 25 kilometer i roligt tempo (lav pulszone)

Uge 28: Teampuls Classic - HÅRD UGE
10.7.: opvarmning; 5 kilometer ud skiftevis for hver hele kilometer først i halvmarathontempo og marathontempo ;
          pause 3 minutter;  5 kilometer hjem skiftevis for hver hele kilometer først i halvmarathontempo og
          marathontempo; Afjogning
12.7.: opvarmning; 10 x 400 meter; 30 sekunders pause; afjogning 
13.7.: Fri eller 30-40 minutters restitutionsløb
15.7.: 21 kilometer i lav pulszone.

Uge 29: Teampuls Classic - HÅRD UGE
17.7.: opvarming; 30 minutter i halvmarathontempo; afjogning
19.7.: opvarmning; 6 X skiftevis 400 og 200 meter med 30/15 sekunders pause; afjogning
20.7.: Restitutionsløb 30 min.
22.7.: 21 kilometer i lav pulszone

Uge 30 :Teampuls Classic -  HÅRD UGE + NEDTRAPNING
24.7.: 20 minutters opvarmning; 10 x 400 meter med 30 sekunders pause 20 minutters afjogning
26.7.: rolig tur 45 – 60 minutter
27.7.: Fri eller 30 minutters restitutionsløb
29.7.: 12 kilometer i roligt tempo i lav pulszone

Uge 31: Teampuls Classic - NEDTRAPNING
31.7.: 15 minutters opvarmning; 10 minutter i halvmarathon tempo; 15 minutters afjogning
02.8.: 15 minutters opvarmning; 10 minutter i halvmarathon tempo; 15 minutters afjogning
03.8: Fri eller 20 minutters restitution
05.8.: 3 kilometer rolig restitutionstur eller walk
06.8.: EMACS ½-marathon

Uge 32: Teampuls Classic - RESTITUTION (blå tekst: EMACS ½-marathon løbere/sort tekst: andre)
07.8.: FRI / 75 minutters kuperet terræntur i mellem-pulszone
09.8.: 30 minutter / 60 minutters rolig tur
10.8.: FRI eller 20 minutters restitution
12.8.: Kort restitutionstur / 15 kilometers rolig tur

Uge 33: Teampuls Classic - RESTITUTION (blå tekst: EMACS ½-marathon løbere/sort tekst: andre)
14.8.: 30 minutters rolig tur / 75 minutters kuperet terræntur i mellem pulszone
16.8.: 30 minutters rolig tur / 60 minutters rolig tur
17.8.: FRI/eller 20 minutters restitution
19.8.: 15 kilometers rolig tur/15 kilometers rolig tur