Nyheder

Reglere for klubtøj ...
Sportsmassage...

Pulszone-beregner

Teampuls - pulszone - beregner
Beregn dine pulszoner


Pace-tabeller

Teampuls - Pace - tabeller
Pace-tabeller - se dem her


Galleri

Teampuls - Galleri
Se mere klik her


Teampuls - Galleri
www.fitnessfritid.dk

Teampuls

Hvad træner vi:

Vil du træne målrettet, har du måske et personligt mål, så har du klikket rigtigt ind. 

Eller vil du "bare" gerne træne lidt sjovt, seriøst og lidt hårdt, så er du også meget velkommen.

Teampuls træner som navnet siger efter pulsen. Vi træner varieret i alle pulszoner.

Vi forsøger så vidt muligt, at løbe i skoven hver lørdag.

Opvarmningstempoet er 5.00 til 5.30 min. pr. km. i ca. 10-15 minutter.
Har du svært ved dette tempo, vil du have svært ved at følge med i træningspassene,
som minimum vil være 10 km.
       

  

Vi starter fra Marselisborghallen.
M
andag og onsdag kl. 18.00.
Lørdag kl. 10.00.

  

Træningsprogram

 

På den lange lørdagstur, er det vigtigt at du ikke løber for hurtigt. Det er mere vigtigt at du får løbet mange km. 

 

Pulszoner

Lav pulszone: En gennemsnitlig puls på 55 – 65 % og en maximal puls på højst 75 %.

Mellem pulszone:  En gennemsnitlig puls på 65 – 75 % og en maximal puls på højst 85 %.

Høj pulszone: En gennemsnitlig puls på 75 – 90 %.

Kender du ikke dine pulszoner, så kan du som en grov regel sige at dit tempo i lav pulszone skal være på 60 – 75 sek. langsommere pr. km. i forhold til dit tempo på en 10 km. konkurrence. Det vil sige at hvis du løber ca. 40 min. på en 10 km. i konkurrence (når det går godt), så skal du ca. løbe 5,00 – 5,15 min. pr. km. når du skal løbe i lav pulszone. Hvis du løber ca. 45 min. på en 10 km. i konkurrence (når det går godt), så skal du ca. løbe 5,30 – 5,45 min. pr. km. når du skal løbe i lav pulszone. Når du skal løbe i mellem pulszone, kan man som en grov regel sige at dit tempo skal være lidt langsommere end dit marathontempo.

Kender du dine pulszoner, bør det være pulsen som er bestemmende, og ikke tempo.

 

Restitutionsløb

En gennemsnitlig puls på højst. 62 % og en maximal puls på højst 70 %, samt en varighed på ca. 20 - 40 min.

Kender du ikke dine pulszoner, så kan du som en grov regel sige at dit tempo ved restitutionsløb skal være på 90 – 120 sek. langsommere pr. km. i forhold til dit tempo på en 10 km. konkurrence. Det vil sige at hvis du løber ca. 40 min. på en 10 km. i konkurrence (når det går godt), så skal du ca. løbe 5,30 – 6,00 min. pr. km. når du løber restitutionsløb. 

Kender du dine pulszoner, bør det være pulsen som er bestemmende, og ikke tempo.

 

Træningsprogram:
 

Træningsplan frem mod 1900’s eget ½-marathon (4.9.16),  Skanderborg ½-marathon (18.9), Skagen hel og ½-marathon og Amsterdam hel- og ½-marathon samt 8 kilometer (16.10).

GRUNDPERIODE

Uge 27: HÅRD UGE

4.7.: 75 minutter i kuperet løb (mellem pulszone)

6.7.: 20 minutters opvarmning, Cooper-test på Stadion, afjogning

7.7.: Fri eller 30-40 minutters restitutionsløb

9.7.: 22 kilometer i roligt tempo (lav pulszone)

Uge 28: ROLIG UGE

11.7.: 60 min i rolig tempo

13.7.: 75 min i rolig tempo

14.7.: Fri eller 30-40 minutters restitutionsløb

16.7.: 17-22 kilometer i roligt tempo (lav pulszone)

 

Uge 29: HÅRD UGE

18.7.: 75 min minutter i kuperet terræn (mellem pulszone)

20.7.: opvarmning; 4 x 2000 meter; 2½ minutters pause; afjogning

21.7.: Fri eller 30-40 minutters restitutionsløb

23.7.: 22 kilometer i roligt tempo (lav pulszone)

Uge 30: HÅRD UGE

25.7.: 75 min minutter i kuperet terræn (mellem pulszone)

27.7.: opvarmning; 6 x 1000 meter; 2½ minutters pause; afjogning

28.7.: Fri eller 30-40 minutters restitutionsløb

30.7.: 25 kilometer i roligt tempo (lav pulszone)

Uge 31: ROLIG UGE

1.8.: 60 min i rolig tempo

3.8.: 75 min i rolig tempo

4.8.: Fri eller 30-40 minutters restitutionsløb

6.8.: 22 kilometer i roligt tempo (lav pulszone)

Uge 32: HÅRD UGE

8.8.: 75 minutter i kuperet terræn (mellem pulszone)

10.8.: opvarmning; 6 x 800 meter; 2½ minutters pause; afjogning

11.8.: Fri eller 30-40 minutters restitutionsløb

13.8.: 25 kilometer i roligt tempo (lav pulszone)

Uge 33: HÅRD UGE

15.8.: 75 minutter i kuperet terræn (mellem pulszone)

17.8.: opvarmning; 8 x 800 meter; 2½ minutters pause; afjogning

18.8.: Fri eller 30-40 minutters restitutionsløb

20.8.: 25 kilometer i roligt tempo (lav pulszone)

Uge 34: ROLIG UGE

22.8.: 60 min i rolig tempo

24.8.: 75 min i rolig tempo

25.8.: Fri eller 30-40 minutters restitutionsløb

27.8.: 17 kilometer i roligt tempo (lav pulszone). Dem, der løber 1900’s ½-marathon løber 12 kilometer (MARSELISLØBET)

TEMPOPERIODE

Uge 35: HÅRD UGE FOR DEM DER TRÆNER MOD AMSTERDAM MARATHON OG ROLIG UGE (NEDTRAPNING) FOR DEM DER TRÆNER TIL 1900’s EGET ½-MARATHON

29.8.: opvarmning; 4 x 2000 meter; 2½ minutters pause; afjogning  / 15 minutters opvarmning; 10 minutter i halvmarathontempo; 15 minutters afjogning

31.8.: 75 minutter i kuperet terræn (mellem pulszone) /15 minutters opvarmning; 5 minutter i halvmarathon tempo; 15 minutters afjogning

1.9.: Fri eller 30-40 minutters restitutionsløb

3.9 ingen træning på grund af 1900s eget ½-marathon om søndagen

4.9.: 1900’s EGET ½-MARATHON

Uge 36: HÅRD UGE FOR DEM DER TRÆNER MOD AMSTERDAM MARATHON OG ROLIG UGE (RESTITUTION) FOR DEM DER HAR LØBET 1900’s EGET HALVMARATHON

5.9.: opvarmning; 5 kilometer ud skiftevis for hver kilometer i marathontempo og halvmarathontempo ; pause 3 minutter;  5 kilometer hjem skiftevis for hver kilometer  i marathontempo og halvmarathontempo; Afjogning / FRI

7.9.: opvarmning; 10 x 400 meter; 30 sekunders pause; afjogning / Fri eller max 30 min. restitutionsløb

8.9.: Fri eller 30-40 minutters restitutionsløb / Fri

10.9.: 22 kilometer i roligt tempo (lav pulszone) / 30-40 minutters rolig løb.

Uge 37: ROLIG UGE

12.9.: 60 minutter i kuperet terræn (mellem pulszone)

14.9.: 60 minutters rolig tur

15.9.: Fri eller 30-40 minutters restitutionsløb

17.9.: For dem der IKKE løber Skanderborg ½: 15-20 km; Dem, der løber i Skanderborg: 3 kilometer rolig tur

18.9.: SKANDERBORG ½-Marathon eller 30 KM (dem der træner til Amsterdam marathon løber 30 kilometer, som kan være Skanderborg ½ + 9 kilometer ekstra)

Der afvikles også iFORM KVINDE TRI (1900 løb)

Uge 38: HÅRD UGE FOR DEM DER TRÆNER MOD AMSTERDAM MARATHON OG ROLIG UGE (RESTITUTION) FOR DEM DER HAR LØBET SKANDRBORG ½-MARATHON

19.9.: opvarmning; 5 kilometer ud skiftevis for hver kilometer i marathontempo og halvmarathontempo ; pause 3 minutter;  5 kilometer hjem skiftevis for hver kilometer  i marathontempo og halvmarathontempo; Afjogning

Dem,  der har løbet Skanderborg ½ eller 30 km: FRI

21.9.: opvarmning; 4x2000 meter; 3 minutters pause afjogning

Dem, der har løbet Skanderborg ½-marathon, løber max. 60 minutters restitutionstur

22.9.: Fri eller 30-40 minutters restitutionsløb

24.9.: 21 kilometer i lav pulszone.

 

Uge 39: HÅRD UGE FOR DEM DER TRÆNER MOD AMSTERDAM MARATHON

26.9.: opvarming; 20 minutter i marathontempo; 20 minutter i halvmarathontempo; 20 minutter i marathon tempo; afjogning

28.9.: opvarmning; 5 kilometer ud skiftevis for hver kilometer i marathontempo og halvmarathontempo ; pause 3 minutter;  5 kilometer hjem skiftevis for hver kilometer  i marathontempo og halvmarathontempo; Afjogning /

29.9.: Restitutionsløb 30 min. (de, der ikke har løbet klubmesterskab, løber 22 kilometer i lav pulszone).

1.10.: 21 kilometer i lav pulszone

2.10.: Der afvikles også Xtreme running (1900 løb)

 

NEDTRAPNINGS PERIODE

Uge 40: NEDTRAPNING

3.10.: 15 minutters opvarmning; Cooper-test; 20 minutters afjogning

5.10.: rolig tur 45 – 60 minutter

6.10.: Fri eller 30 minutters restitutionsløb

8.10.: 12 kilometer i roligt tempo i lav pulszone + Der afvikles også iFORM HJERTELØBET (1900 løb)

SKAGEN ½- og helmarathon

 

Uge 41: NEDTRAPNING

10.10.: 15 minutters opvarmning; 10 minutter i halvmarathontempo; 15 minutters afjogning

12.10.: 15 minutters opvarmning; 5 minutter i halvmarathon tempo; 15 minutters afjogning

13.10.: Fri eller 20 minutters restitution

15.10.: 3 kilometer rolig restitutionstur eller walk

16.10.: Amsterdam Marathon, halvmarathon og 8 kilometer

 

RESTITUTIONSPERIODE

Uge 42: RESTITUTION (blå tekst: marathon- og ½-marathon-løbere + sort tekst: andre)

17.10.: FRI / 75 minutters kuperet terræntur i mellem-pulszone

19.10.: FRI / 60 minutters rolig tur

20.10.: FRI eller 20 minutters restitution

22.10.: Kort restitutionstur / 15 kilometers rolig tur

23.10.: Tilskudsløb: Vejle Ådal ½-marathon

Uge 43: RESTITUTION (blå tekst: marathon- og ½-marathon-løbere + sort tekst: andre)

24.10.: 30 minutters rolig tur / 75 minutters kuperet terræntur i mellem pulszone

26.10.: 30 minutters rolig tur / 60 minutters rolig tur

27.10.: FRI eller 20 minutters restitution

29.10 & 30.10.: HYTTETUR – Nærmere program

UGE 44 Nærmere program følger, men bemærk, at der den

5.11 (lørdag i uge 44) løbes Midjysk ½-marathon, som er et tilskudsløb.

6.11 (søndag i uge 44) afvikles 1. afdeling af NYTÅRS-CUPPEN

 

 

 

 


 

 

 

Med venlig hilsen

Trænerteamet

 

 

  

SideWalk webbureau © - webløsninger og søgeoptimering